カロリーとは身体の代謝に必要なエネルギ―になりますので、体重などに比例してカロリーがそれぞれ違ってきます。
1日に必要な摂取カロリーを基礎代謝といわれています。理想体重から算出し、現在のおおよその1日の推定摂取カロリーを自分で出してみて把握してみることが望ましいといわれています。
身体を動かすエネルギーとしての筋肉と内蔵などに必要とされる基礎代謝。いわゆるカロリーは年齢によっても変化がありますので平均的な基礎代謝を把握してみましょう。
参考までに下記に厚生労働省より日本人の栄養所要量をグラフいたします。
性・年齢階層別基礎代謝基準値と基礎代謝量(平均値)
基礎代謝とは、生命維持のために最低限必要なエネルギー量で、1日の総消費エネルギーの約70%を占めています。1日に必要な摂取エネルギーは、基礎代謝×10/7(≒1.43)で求められます。その約40%が筋肉で消費されます。つまり1日の消費エネルギーの約30%が筋肉での消費となります。平地歩行だけでは筋肉は増強できませんので、筋力トレーニングを生活習慣化することが基礎代謝を高める重要な要素なのです。筋トレで脂肪の燃焼しやすい身体を造りましょう。
■ 理想体重 = 身長(m)2 × 22.2
■私の基礎代謝量=基礎代謝基準値(kcal/kg/日)×【理想】体重(kg)
(上記の年齢別に区別された基礎代謝基準値を参考にしてください)
■私の1日の必要摂取カロリー = 基礎代謝量 × 10/7(≒1.43 1.5)
または、1日の摂取カロリー = 目標体重 × 30(35)【kcal/日】
※Ⅰ:身体活動レベルが低い、Ⅱ:身体活動レベルが普通、Ⅲ:身体活動レベルが高い。
– | 女性 | 男性 | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
Ⅰ | Ⅱ | Ⅲ | Ⅰ | Ⅱ | Ⅲ | |
1-2歳 | – | 900kcal | – | – | 1,000kcal | – |
3-5歳 | – | 1,250kcal | – | – | 1,300kcal | – |
6-7歳 | 1,250kcal | 1,450kcal | 1,650kcal | 1,350kcal | 1,550kcal | 1,700kcal |
8-9歳 | 1,500kcal | 1,700kcal | 1,900kcal | 1,600kcal | 1,800kcal | 2,050kcal |
10-11歳 | 1,750kcal | 2,000kcal | 2,250kcal | 1,950kcal | 2,250kcal | 2,500kcal |
12-14歳 | 2,000kcal | 2,250kcal | 2,550kcal | 2,200kcal | 2,500kcal | 2,750kcal |
15-17歳 | 2,000kcal | 2,250kcal | 2,500kcal | 2,450kcal | 2,750kcal | 3,100kcal |
18-29歳 | 1,700kcal | 1,950kcal | 2,250kcal | 2,250kcal | 2,650kcal | 3,000kcal |
30-49歳 | 1,750kcal | 2,000kcal | 2,300kcal | 2,300kcal | 2,650kcal | 3,050kcal |
50-69歳 | 1,650kcal | 1,950kcal | 2,200kcal | 2,100kcal | 2,450kcal | 2,800kcal |
70歳 ~ | 1,450kcal | 1,700kcal | 2,000kcal | 1,850kcal | 2,200kcal | 2,500kcal |
※参考文献:厚生労働省
BMI値は標準値(基準値)といわれている、女性21 男性22 で計算
基礎代謝基準値(kcal)×標準体重(kg)
基礎代謝基準値(kcal/kg/1日) | ||
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年齢 | 男性 | 女性 |
12~14才 | 31.0 kcal | 29.6 kcal |
15~17才 | 27.0 kcal | 25.3 kcal |
18~29才 | 24.0 kcal | 22.1 kcal |
30~49才 | 22.3 kcal | 21.7 kcal |
50~69才 | 21.5 kcal | 20.7 kcal |
※参考文献:厚生労働省
基礎代謝量(kcal)×身体活動レベル