健康家

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食事療法

【一日に必要なカロリー摂取量】

投稿日:2月 5, 2017 更新日:

 

 

カロリーとは身体の代謝に必要なエネルギ―になりますので、体重などに比例してカロリーがそれぞれ違ってきます。

1日に必要な摂取カロリーを基礎代謝といわれています。理想体重から算出し、現在のおおよその1日の推定摂取カロリーを自分で出してみて把握してみることが望ましいといわれています。

身体を動かすエネルギーとしての筋肉と内蔵などに必要とされる基礎代謝。いわゆるカロリーは年齢によっても変化がありますので平均的な基礎代謝を把握してみましょう。

参考までに下記に厚生労働省より日本人の栄養所要量をグラフいたします。

性・年齢階層別基礎代謝基準値と基礎代謝量(平均値)性・年齢階層別基礎代謝基準値と基礎代謝量(平均値)

基礎代謝とは、生命維持のために最低限必要なエネルギー量で、1日の総消費エネルギーの約70%を占めています。1日に必要な摂取エネルギーは、基礎代謝×10/7(≒1.43)で求められます。その約40%が筋肉で消費されます。つまり1日の消費エネルギーの約30%が筋肉での消費となります。平地歩行だけでは筋肉は増強できませんので、筋力トレーニングを生活習慣化することが基礎代謝を高める重要な要素なのです。筋トレで脂肪の燃焼しやすい身体を造りましょう。

■ 理想体重 = 身長(m)2    ×    22.2
■私の基礎代謝量=基礎代謝基準値(kcal/kg/日)×【理想】体重(kg)

(上記の年齢別に区別された基礎代謝基準値を参考にしてください)

【                kcal】

■私の1日の必要摂取カロリー = 基礎代謝量 × 10/7(≒1.43 1.5)

【                kcal】

または、1日の摂取カロリー =  目標体重 × 30(35)【kcal/日】

【                kcal】
1日に必要な摂取カロリーとは1日に必要な食事のカロリー量です。
※Ⅰ:身体活動レベルが低い、Ⅱ:身体活動レベルが普通、Ⅲ:身体活動レベルが高い。

女性 男性
1-2歳 900kcal 1,000kcal
3-5歳 1,250kcal 1,300kcal
6-7歳 1,250kcal 1,450kcal 1,650kcal 1,350kcal 1,550kcal 1,700kcal
8-9歳 1,500kcal 1,700kcal 1,900kcal 1,600kcal 1,800kcal 2,050kcal
10-11歳 1,750kcal 2,000kcal 2,250kcal 1,950kcal 2,250kcal 2,500kcal
12-14歳 2,000kcal 2,250kcal 2,550kcal 2,200kcal 2,500kcal 2,750kcal
15-17歳 2,000kcal 2,250kcal 2,500kcal 2,450kcal 2,750kcal 3,100kcal
18-29歳 1,700kcal 1,950kcal 2,250kcal 2,250kcal 2,650kcal 3,000kcal
30-49歳 1,750kcal 2,000kcal 2,300kcal 2,300kcal 2,650kcal 3,050kcal
50-69歳 1,650kcal 1,950kcal 2,200kcal 2,100kcal 2,450kcal 2,800kcal
70歳 ~ 1,450kcal 1,700kcal 2,000kcal 1,850kcal 2,200kcal 2,500kcal

※参考文献:厚生労働省

標準体重の計算
身長とBMI値を標準体重を計算していく。
BMI値は標準値(基準値)といわれている、女性21 男性22 で計算
標準体重=身長(m)×身長(m)×女性21 男性22
上記基礎代謝基準値を参考にしてください。
基礎代謝量(kcal/日)
基礎代謝基準値(kcal)×標準体重(kg)
基礎代謝基準値(kcal/kg/1日)
年齢 男性 女性
12~14才 31.0 kcal 29.6 kcal
15~17才 27.0 kcal 25.3 kcal
18~29才 24.0 kcal 22.1 kcal
30~49才 22.3 kcal 21.7 kcal
50~69才 21.5 kcal 20.7 kcal

※参考文献:厚生労働省

最後に上で算出した基礎代謝量に身体活動レベルをかける。
1日に必要なカロリー(kcal)
基礎代謝量(kcal)×身体活動レベル
このように数式ばかりになってしまいましたが、摂取カロリーが消費カロリーより多ければ太りますし、少なければ痩せていきます。大切なのは自分に適したカロリー摂取を把握していきましょう。

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プロフィール

TAKAHITO N.S

カルフョルニア州ロサンゼルス在中。昭和の日本生まれの日本人男性です。米国に渡米後に食の違いと身体の加齢に気が付き健康をテーマとした様々な情報を発信しています